[가을등산] 가을철 건강해지는 등산법을 공개해 드립니다..^^
더욱 쌀쌀해지는 이 가을..
더 추워지기 전에 산을 오르려고 합니다. ^^
아직 어느 산을 오를지 선택하지는 못했지만...ㅜㅜ
왕복 3시간 코스의 산을 선택하려고 합니다.
이 시기에 등산을 한 기억은 10년 전으로 거슬러 올라가는데요..ㅋㅋ
그래도 설악산 대청봉에 나무 젖가락을 꽃고 왔었거든요...급조한 깃발(?)
가을이 햇볕도 따뜻하고 바람도 선선해서 산행을 하기엔 더 없이 좋은 시기이지만..
유의사항을 숙지하지 않으면 위험할 수가 있습니다.
그래서 자연도 즐기며 건강도 챙기는 가을철 건강 등산법을 알아보았습니다.
등산 목적에 맞게 산에 오른다
산에 오르기 전 등산하는 목적을 생각해야 한다.
등산 목적에 따라 등산법이 달라지기 때문이다.
등산으로 살을 빼고 싶다면 천천히 30∼40분가량 오른 뒤 5분을 쉬는 방식으로 3∼5회(90∼150분) 반복하는 게 적합하다.
2kg 정도 되는 배낭을 메고 등산을 하면 칼로리 소모가 많아져 살 빼는데 도움이 된다.
체력을 키우려고 한다면 최소 20분간 숨이 약간 차는 느낌이 들도록 빠르게 걸어야 한다.
0분 빠르게 걷고 5분 쉬는 식으로 3~4차례 반복하는게 좋다.
평소 사용하지 않는 근육을 쓰고 균형감을 키우려면 경사가 심하지 않은 구간에서 5∼10분가량 뒤로 걷는 것도 시도해 볼 만한 등산법이다.
목적에 따라 음식 섭취 주의!!!
등산 목적에 따라 음식을 섭취하는 방식도 다르다.
살을 빼기 위한 등산은 등산 전후 2시간동안 물을 제외하고 안 먹는게 좋다.
특히 산행에서 술을 비롯해 기름기가 많은 음식은 당연히 피해야 한다.
만약 체력을 키우려고 한다면 양의 칼로리를 소모하고 근육에 무리도 많이 가기
때문에 충분한 에너지 보충이 필요하다.
이 경우엔 등산 시작 1∼2시간 전에 바나나, 빵, 파스타처럼 부드럽고 탄수화물이 풍부한 음식을
평소 식사량의 3분의 2 정도 섭취하는 게 좋다.
등산을 끝낸 후에도 1시간 안에 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는다.
등산은 꾸준히 해야 효과가 있다.
대부분의 운동이 일주일에 적어도 3일 이상 꾸준히 해야 하듯 등산도 마찬가지다.
일주일 내내 아무 운동도 안 하다가 주말에 한 번 산에 오르는 식으로는
체중 감량과 심폐기능 및 근력 개선 등의 효과를 기대하기 힘들다.
평일에 등산이 힘들다면 주중 세 차례 정도 20~60분간 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
방풍·방수 기능 옷 필수
가을산은 갑작스러운 비와 기온 변화, 큰 일교차 등으로 자칫 어려움에 빠질 수 있다.
체온을 보호할 수 있는 방풍 방수 기능의 옷은 반드시 챙긴다.
날씨에 따라 조절할 수 있도록 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입는 것도 가을 산행의 요령이다.
산에 오르기 전에는 따뜻한 차로 몸을 데워주고 스트레칭과 준비운동을 통해 관절을 충분히 풀어준다.
산행을 계획한 며칠 전부터는 가벼운 걷기운동으로 대비하는 것이 좋다.
산에 오를 때 보폭은 어깨 넓이, 시선은 전방을 향해 걷는 게 좋다.
신발은 2.5cm 정도 높이로 바닥이 미끄럽지 않은 가벼운 등산화나 운동화를 신어야 한다.
배낭은 너무 무거울 경우 목과 허리에 무리를 줄 수 있으며 양쪽으로 매는 것이 좋다.
지팡이를 사용하면 체중의 25% 정도 부담을 덜어 주므로 사용할 만하다.
산행 중 탈수증세는 근육의 활용도를 떨어뜨리므로 중간중간 충분한 수분을 섭취하고,
응급상황에 대비해 평소 자신이 복용하던 약과 휴대폰을 꼭 챙겨야 한다.
등산 준비물 선택 요령
등산화=등산화는 워킹용, 빙벽용, 암벽용 등으로 분류된다.
산행목적에 맞게 고르면 된다.
초보자들이 등산화를 살 경우 발가락이 앞부리에 닿아 고통을 호소하거나
발바닥의 통증, 무릎 통증 등 때문에 불편해한다.
등산화를 구입 할 때는 0.5~10mm 정도 큰 것을 구입하는게 좋다.
배낭=배낭은 반드시 튼튼하고 기능성 있는 것을 마련해야 한다.
산행에 필요한 모든 것을 담아가는 장비이기 때문에 아무리 무거운 짐을 넣어도
몸에 달라붙어야 하고 멜빵에도 이상이 없어야 한다.
용량은 30리터 안팎이 적당하다.
더 추워지기 전에 아름다운 가을 풍경을 담으러 가까운 산으로 다녀오세요!!
감기 조심하시구요..기쁨넘치는 가을 누리세요..아자~~^^
